Möchten Sie mit einer täglichen Yogapraxis beginnen und wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Oder haben Sie vielleicht schon eine und suchen nach neuer Inspiration? Wenn Sie morgens nach dem Aufstehen oder am späten Nachmittag zu Hause Yoga üben möchten, finden Sie hier einige Vorschläge, wie Sie eine angenehme, abwechslungsreiche Praxis aufbauen können.
1. Grundlegende Praxis
Beginn des Sonnengrußes aus dem Buch “Yoga für Anfänger” von Orit Sen Gupta
Was zu üben ist
Setzen Sie sich in die Stille und benutzen Sie einen Timer. Machen Sie Atemübungen (Pranayama) und legen Sie sich dann hin und entspannen Sie ein paar Atemzüge lang. Wenn du ein Anfänger im Pranayama bist, beginne damit, ein paar Mal zu atmen, ohne deinen Atem zu kontrollieren und ihn einfach zu genießen. Dann atmen Sie 5 Mal länger aus als Sie einatmen.
Stehen Sie langsam auf, machen Sie einige Schulterrollen und dann 5-10 Minuten Sonnengruß. Sie können 5*2 Runden des klassischen Sonnengrußes (beidseitig) oder 3 Surya Namaskar A und 3 Surya Namaskar B machen.
Als Nächstes folgen einige köstliche Drehungen, entweder im Stehen oder passiv auf dem Rücken auf der Matte. Fügen Sie den Pflug (Halasana) und den Schulterstand (Sarvangasana) für Umkehrhaltungen hinzu und beenden Sie die Übung mit der Entspannungshaltung (Shavasana) für 5-10 Minuten.
Vorteile
Mit diesem Plan erhalten Sie die Vorteile von Meditation und Pranayama am Morgen. Sie bewegen Ihre Wirbelsäule in alle Richtungen und fügen auch einige Umkehrungen hinzu. Die abschließende Entspannungshaltung bildet immer den Abschluss Ihrer Yogapraxis. Dadurch wird das, was Ihr Körper beim Üben gelernt hat, integriert und Ihr gesamtes System beruhigt.
2. Zeitplan nach Wochentag
Nach unten gerichteter Hund und Handbalance aus dem Buch “Yoga für Anfänger” von Orit Sen Gupta
Was zu üben ist
Es macht Spaß, einen bestimmten Zeitplan für jeden Wochentag zu haben. Die folgenden Abläufe und Ideen stammen aus dem Praxishandbuch “Yoga für Anfänger” von Orit Sen Gupta und aus den Workshops, die ich bei ihr besucht habe. Ich kann alle ihre Bücher sehr empfehlen. Sie hat wunderschöne Bilder in ihren Skripten und man kann sie direkt auf der Website ihrer Yogaschule in Tel Aviv bestellen.
In dem Buch werden die Zeiten für die Übungen auf eine Stunde pro Tag addiert. Sie können den folgenden Rahmen beibehalten und die Zeiten verkürzen, so dass Ihre Übung jeden Morgen 20-30 Minuten dauert.
Der Stundenplan mit Yogastellungen (Asanas) geht von Sonntag bis Freitag. Am Samstag sitzt man nur, macht Pranayama (Atemübungen) und geht in die Entspannungshaltung. Alternativ können Sie sich am Samstag mit einem 20 Minuten langen Shavasana ausruhen.
| Praxis | Beschreibung |
| Sitzen | 10 Minuten |
| Pranayama | 15 Minuten |
| Asanas | Surya Namaskar – 5 Minuten (nicht am Samstag)
Shirshasana oder Vorbereitung auf den Kopfstand – 5 Minuten (nicht am Samstag) Verschiedene Asana-Gruppen pro Wochentag:
Halasana und Sarvangasana – 5 bis 10 Minuten (nicht am Samstag) |
| Entspannung | Shavasana – 10 Minuten |
Die Liste enthält nur die Namen der Praxen. Viele von Ihnen machen wahrscheinlich bereits Yoga und können das, was Sie bereits wissen, anwenden. Für diejenigen unter euch, die gerade erst mit dem Yoga begonnen haben, bietet der Plan auch einen Rahmen, um mit einfachen Posen zu Hause zu beginnen oder sich Orits Buch zu besorgen. Wenn Sie möchten, dass ich Ihnen in einer privaten Sitzung helfe, Ihre eigene individuelle Hausübung zusammenzustellen, helfe ich Ihnen gerne.
Vorteile
Handstandvorbereitung aus dem Buch “Yoga für Anfänger” von Orit Sen Gupta
Sie werden sehr davon profitieren, auf diese Weise zu üben:
- Sie müssen nicht mehr überlegen, was Sie üben sollen, Sie haben einen Plan für jeden Wochentag. Das macht es viel einfacher, überhaupt auf die Matte zu kommen. Sie werden es nie bereuen, die Übung gemacht zu haben, auch wenn Ihr Verstand Ihnen sagen will, dass Sie sie auslassen sollten. Mit einem Plan beginnt man einfach zu üben.
- Sie üben jeden Tag an einem anderen Körperteil, wobei Sie Meditation und Atemarbeit einbeziehen. Menschen, die zu Hause üben, machen oft nur ihre Lieblings-Yogastellungen, anstatt den ganzen Körper im Laufe einer Woche ins Gleichgewicht zu bringen.
- Mit jeder Asana-Gruppe pro Tag erhalten Sie ein anderes Gefühl für die Energie des Tages. Der Sonntag zum Beispiel ist normalerweise ein sehr kraftvoller und friedlicher Tag, was gut zu den stehenden Posen passt.
- Es macht Spaß, etwas Freiheit und Spiel in den Plan einzubauen. Freitags können Sie Asanas aus allen Yogastellungsgruppen frei wählen.
- Ich finde es gut, dass der Plan einen freien Tag vorsieht. Beim Yoga geht es darum, das Gleichgewicht zu halten, und “nur” das lange Shavasana am Samstag (man kann es auf 20 Minuten bringen) könnte für manche Menschen eine Herausforderung sein.
Yogische Einstellung
Wenn Sie üben, werden Sie Gedanken und Gefühle haben, die auftauchen. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie beim Yoga Gedanken haben. Es ist die Aufgabe des Geistes, zu denken, und während der Praxis werden Sie sich wahrscheinlich Ihrer Gefühle bewusster werden. Lieben Sie einfach, was auch immer auftaucht.
Indem du deine Gedanken und Gefühle liebst, wenn sie auftauchen, übst du dich in bedingungsloser Liebe und erfährst ein Gefühl des inneren Friedens, auch wenn dein Verstand dir lieber sagen würde, dass es nicht in Ordnung ist, diese bestimmten Gedanken und Gefühle zu haben. Du bist so viel mehr als dein Körper, deine Gefühle und deine Gedanken. Ihre tägliche Praxis kann Ihnen dies zeigen und Sie auf den kommenden Tag vorbereiten.