At the Sivananda's Yoga Retreat Center at the Bahamas in 2006 Als ich 2006 auf den Bahamas das Sivananda Yoga Retreat Center besuchte , war es das erste Mal in meinem Leben, dass ich die tiefe Zwerchfellatmung praktizierte. Zuvor war mir nie aufgefallen, dass ich nicht bewusst tief atme. Heute teile ich mit Ihnen zwei wichtige Yogaübungen, die Ihnen sofortigen Nutzen bringen und die Sie überall praktizieren können.
Der Atem ist die Verbindung zwischen Ihrem Körper und Ihrem bewussten Geist. Du kannst dir deines Atems nicht bewusst sein, du kannst dir deines Atems bewusst sein und ihn nicht kontrollieren oder du kannst dir deines Atems bewusst sein und ihn kontrollieren. Im Alltag sind sich die Menschen ihres Atems meist nicht bewusst, vor allem dann nicht, wenn ihre Gedanken automatisch ablaufen oder wenn sie emotional geladen sind. Gedanken, Emotionen und der Atem sind miteinander verknüpft. Beobachten Sie Ihren Atem, wenn Sie wütend sind oder wenn Sie sich ruhig und friedlich fühlen, und bemerken Sie den Unterschied.
Die Atmung als Brücke funktioniert in beide Richtungen: Wenn Sie sich in einem ruhigen Raum befinden, wird Ihr Atem ruhig und tief sein. Wenn Sie sich aufgeregt fühlen, können Sie Ihren Atem vertiefen (den Atem bewusst kontrollieren) und dann erleben, dass sich auch Ihre Gedanken und Gefühle beruhigen.
Als ich das erste Mal im Yoga-Retreat-Zentrum war, kam ich von einer intensiven Zeit zu Hause. Ich hatte gerade meine Doktorarbeit und meinen Abschluss gemacht und fühlte mich erschöpft.. Ich war noch nie in einem Yoga-Retreat-Zentrum und Atemübungen waren für mich völlig neu. Ich hatte viel Pilates gemacht und kannte mich mit Körperbewusstsein aus. Yoga und seine Atemübungen haben mein Verständnis für meinen Körper und meine Körpererfahrung auf eine neue Ebene gehoben.
Sobald ich anfing, die Atemübungen zu praktizieren, erlebte ich aus erster Hand, wie ruhig und glücklich ich mich während und nach den Übungen fühlte. Es erfordert Konzentration, sie auszuführen, und wenn du deinen Geist auf deinen Atem konzentrierst, kommst du bereits in einen angenehmen Raum, abgesehen von dem Vorteil, dass du richtig atmest.
Swami Rama schreibt in “Die Wissenschaft des Atems”:
“Die tiefe Zwerchfellatmung ist etwas Grundlegendes, das dir hilft, dich auf Pranayama, auf höhere Methoden der Atemübungen vorzubereiten. Beobachte nun die Bewegung deines Bauches, während du atmest. Wenn du deinen Bauch eindrückst, hilft das deinem Zwerchfell, dem gesündesten Muskel deines Körpers, deine Lungen einzudrücken, was dir hilft, vollständig auszuatmen und Kohlendioxid auszustoßen. Wenn sich der Bauch nach außen bewegt, dehnt sich die Lunge aus und schafft mehr Platz für den Sauerstoff. Die tiefe Zwerchfellatmung ist sehr gut für Ihre Gesundheit.”
Die Zwerchfellatmung wird auch als “tiefe Atmung”, “tiefe Atmung” oder “Bauchatmung” bezeichnet. Es bereitet dich darauf vor, den vollen yogischen Atem auszuführen.
Tiefes Atmen, vor allem mit längerem Ausatmen als Einatmen, hilft Ihnen, von Ihrem sympathischen Nervensystem auf das parasympathische Nervensystem (PNS) umzuschalten. Das PNS ist der Teil Ihres Nervensystems, der es Ihnen ermöglicht, sich ruhig, zentriert und entspannt zu fühlen.
Die tiefe Atmung hat viele Vorteile , aber der Hauptvorteil besteht darin, dass sie Ihnen hilft, Ihr Stressniveau schon nach 5-10 Minuten Übung zu senken (Dr. Libby Weaver). Andere Autoren1 nennen Vorteile wie:
- Verringerung von Angst und Depression,
- Senkt/stabilisiert den Blutdruck,
- Erhöhtes Energieniveau,
- Entspannung der Muskeln,
- Weniger Gefühle von Stress und Überforderung.
Einer der Yogalehrer des Retreat-Zentrums bot mir an, eine private Atemsitzung zu geben. Ï hatte nicht erwartet, was auf mich zukam: Ich musste mich auf der Yoga-Plattform auf den Rücken legen, in Entspannungshaltung. Er holte einen mit Wasser gefüllten Eimer und stellte ihn auf meinen Unterleib. Nun bestand meine Aufgabe darin, ein- und auszuatmen und den schweren Eimer mit meinen Muskeln auf und ab zu bewegen. Dies war eine vorbereitende Übung, bevor wir zu anderen Übungen übergingen. Sie können die Vorbereitungsübungen und die Tiefenatmung auch bequem zu Hause durchführen2. Die folgenden zwei Kästen zeigen dir, was zu tun ist3.
Sandsack-Atmung
- Legen Sie sich in Entspannungshaltung auf den Rücken, entspannen Sie sich und beobachten Sie ein paar Minuten lang Ihren Atem. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt und senkt.
- Legen Sie dann einen Sandsack oder etwas anderes, das etwa 10 Pfund wiegt, auf den Oberbauch. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf. Beobachten Sie und fühlen Sie, wie sich der Beutel mit dem Atem hebt und senkt. Das Einatmen wird weniger leicht sein als das Ausatmen, sollte aber keinen Stress verursachen. Atmen Sie durch die Nase ein und aus und lassen Sie die Einatmung genauso lang sein wie die Ausatmung.
- Entfernen Sie das Gewicht auf dem Bauch und beobachten Sie Ihre Atmung wieder in der Entspannungshaltung.
Sie können diese Übung täglich 5-10 Minuten lang durchführen und das Gewicht mit der Zeit erhöhen. Diese Übung dient dazu, das Zwerchfell zu stärken, in der Praxis zur Ruhe zu kommen und die Verbindung zur eigenen Atmung zu vertiefen.
Zwerchfellatmung
- Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Die Wirbelsäule sollte gerade und die Körperhaltung stabil sein. Lassen Sie alle Spannungen in Ihrem Körper los und beobachten Sie zunächst ein paar Minuten lang Ihren Atem, wie er gerade ist.
- Atmen Sie ein und dehnen Sie den Bauch bequem nach außen. Wenn Sie ausatmen, atmen Sie vollständig aus und ziehen Sie den Bauch zur Wirbelsäule hin zusammen. Sie können mit der gleichen Länge des Ein- und Ausatmens beginnen. Nach ein paar Atemzügen verlängern Sie die Ausatmung und machen sie länger als die Einatmung. Zählen Sie zum Beispiel beim Einatmen bis 4 und beim Ausatmen bis 6 oder 8. Atmen Sie mit dieser Art der Atmung tief in den Unterbauch ein.
Sie können die Zwerchfellatmung täglich einige Minuten bis 10 Minuten üben. Üben Sie es morgens oder vor dem Schlafengehen. Sie können es sogar auf dem Weg zur Arbeit im Zug üben. Wisse, dass das tiefe Ein- und Ausatmen in den Bauch dein parasympathisches Nervensystem aktiviert und deinen Körper und Geist entspannen lässt.
- See more at: http://www.chopra.com/ccl/breathing-for-life-the-mind-body-healing-benefits-of-pranayama#sthash.y89AN0P2.dpuf ↩
- Wir praktizieren Pranayama auch am Donnerstagmorgen in den Hatha-Yogaklassen von 7:15 bis 8:15 Uhr bei YogaNation. Klicken Sie hier für weitere Informationen ↩
- Mehr zur Atmung und den Praktiken z.B. in “The Science of Breath” von Swami Rama ↩